Je dynamický strečink pouhým protažením?

22.10.2010 22:54   Antonín Plachý  

Již asi tři roky se snažíme z trenérsko metodického úseku ČMFS předávat trenérské veřejnosti nové pohledy na strečink.

Tradičně používané statické strečinkové polohy s výdrží až do jedné minuty a násobným opakováním, které hráči stále běžně používají před výkonem nelze dále doporučovat z několika hledisek.

Důvody k provádění dynamického strečinku před výkonem
1. První důvod je logický. Proč bychom měli hráče po úvodním rozehřátí opět nechat v delších výdržích vystydnout, když i rozcvičení lze brát jako modifikaci zatížení v utkání. Připoměňme jen že pro řádné protažení těla, nebo alespoň nejvíce zatěžovaných svalových skupin je potřeba tak 15 min, nebo i více. Takovouto "prodlevu" v intenzitě tréninku sotvakdo dělá a navíc sotvakdo by asi chtěl.

2. Druhým důvodem je to, že před výkonem nepotřebujeme pouze nějak připravit svaly ve statickém režimu, ale celý svalově kloubní aparát (o dalších komponentech celku jako nervosvalová koordinace atd. nemluvě). Jestliže je fotbal dynamickou aktivitou, pak před výkonem jej potřebujeme dynamicky připravit jako celek.
 
3. Třetím komponentem jsou zjištění, že statickým strečinkem je snižována svalová síla až na dobu desítek minut, takže pokud chceme po hráčích silově rychlostní výkon, pak jim statickým strečinkem zhoršujeme vstupní parametry pro tuto činnost.

4. V neposlední řadě je možné říci, že taková ta často omílaná věta "protáhněte se, ať si něco neutrhnete" nebyla žádným výzkumem potvrzena a neexistuje tedy důkaz, že statický strečink omezuje riziko zranění. Naopak se ukazuje, že může zraněním při nerozhřátých svalech napomáhat, nebo je přímo přivodit.

Co tedy s tím? Vynechat statický strečink z tréninku?
Jistě ne, ale zařazujme jej až po zátěži, jako přípravu na další trénink. Nechci zde rozebírat detailní postupy a doporučení řádného protažení, ale v tomto směru je třeba říci, že mnohem účinnější metodou pro takovou přípravu na zítřek a péči o pohybový aparát je Post izometrická relaxace. Zkráceně řečeno jde o úvodní předpětí svalu (cca10s) (či svalové skupiny), následné uvolnění (cca3s) a pak protažení s výdrží (cca20-30s). I tato metoda je však vhodnější po zátěži.

Zákonitosti dynamického protažení
Před tréninkem se jeví jako nejlepší péče a příprava těla k výkonu tzv. Dynamický strečink, který je jakýmsi přechodem, mezi cvičeními uvolňovacími, protahovacími, obratnostním i a silovými. Co si pod tím představit pokud nemáme ve článku k dispozici video? Zjednodušeně řečeno můžeme vyjít ze základních poloh, které známe ze statického protahování, ale dynamicky je měníme v krátkých výdržích ( 1-4s) a postupně zvyšujeme intenzitu a rozsah pohybů.

Začít bychom měli nejlépe ze snížených poloh (sed, leh) a věnovat se uvolnění a protažení středu těla. Je zde vidět přímá souvislost s moderním Core Trainingem (trénink středu těla), který je obsahem třeba i cvičení Pilates, nebo od pradávna gymnastických cvičení. Stejně jako u posilování tedy začínáme od centra na periferii a je zde ještě několik dalších zásadních zákonitostí a mnoho detailů u jednotlivých cviků.

Pojďme k těm nejzásadnějším:
1. Dynamické protažení zařazujeme po úvodním rozehřátí, které může ve fotbale zahrnovat jemnou míčovou techniku.
2. Na začátku cvičení přecházíme z polohy do polohy plynulým vedeným pohybem bez hmitání a švihů.
3. Do krajních poloh se dostáváme vždy s výdechem, který nám usnadní krátkodobou relaxaci v krajní poloze.
4. Dynamický strečink zajišťuje i rozcvičení kloubních spojení a proto je vhodné přecházet z polohy do polohy různě vedenými pohyby, abychom využili všemožné směry kloubního rozsahu.
5. Od nižších poloh a centra těla se dostáváme do poloh ve stoje a k periferním částem.
6. Pokud necítíme svalové problémy, pak se ke konci cvičení můžeme dostávat i ke švihovým cvičením, které simulují maximální zátěž v přicházejícím výkonu.

Příklad
Zastavme se na ukázku a v jednoduše praktickém přístupu u jednoho ze cviků středu těla a jeho svalových disbalancí. Víme, že svaly bederní části zad mají tendenci ke zkrácení a hyperaktivitě, která ještě zvýrazňuje mnohdy ochabující břišní svaly. Jsou zde samozřejmě zapojeny další svalové skupiny, jako hamstringy, ohýbače kyčle atd.

Pokud bychom se nevěnovali prohřátí, uvolnění a protažení beder, pak bychom těžko dosáhli rozcvičovacího efektu u navazujících svalových partií a kloubů. Různé druhy kolíbek, rotací trupu a podobných cílených cviků nám tedy pomohou tuto oblast připravit, ale to není vše. Jak bylo zmíněno, bedra mají tendenci nahrazovat svou hyperaktivitou ochablé břicho a pokud chceme v tréninku dosahovat správného pohybového stereotypu (chůze, běh, skoky…) pak je vhodné po uvolnění bederních partií a kyčlí ještě trochu nabudit (facilitovat) funkci břišních svalů a dostat je tak do práce.

Opět nechci obšírně popisovat správně vedené posilovací cviky na břicho, protože to je na samostatný článek, jen doporučuji - vyhněte se sklapovačkám a běžně prováděnému sed-lehu, protože tam dochází k jinému posilovacímu efektu. Nejjednodušší je, v lehu na zádech a s pokrčenými dolními končetinami, zatlačit dlaněmi na břicho a s výdechem stáhnout břišní stěnu tak, aby vám svým stahem sama nadzdvihla zadek nějaký ten centimetr od podložky. 2-4s výdrž a opakovat několikrát. Nesnažíme se tedy zadkem nějak "nadskočit" a přitlačovat rukama hlavu na prsa. Hlavu můžeme podložit nějakou podložkou pár centimetrů nad zem (overball), nebo ji nechat volně na zemi.
 
Pokud takto řekneme břichu "pracuj", pak máme větší šanci trochu potlumit aktivitu svalů které břicho jakoby nahrazují a pracujeme tím na vyrovnávání svalových dysbalancí. Plníme zde tedy v celku vyčleněném na dynamické protažení funkci kompenzačních cvičení. Takovýchto detailů (a ještě preciznějších) je u každého cviku více a je třeba se s nimi postupně seznamovat

Pohledy odjinud
Pohledem odjinud na tu samou tématiku je třeba to, že pokud někdo přijde na trénink přejedený, nebo nevyprázdněný, tak se mu právě s tím středem těla mnohem hůře pracuje a ovlivňuje tím nejen svůj aktuální výkon, ale v důsledku i zdravotní stav.
Dalším úhlem pohledu je "duševní přítomnost" na cvičení, které znamená vzácnou rovnováhu koncentrace a uvolnění. Bez plného pochopení cviků a jejich záměru není možné dosáhnout plného efektu stejně jako u toho přejedení. Kamenem úrazu chápání významu může samozřejmě být tradicionalismus především starších (duševně) trenérů a hráčů, pro které znamená měnit své zaběhlé stereotypy problém.

Omezení
Jak je řečeno v bodě 6., výše zmíněných zákonitostí tak se postupně dostáváme od pomalého vedeného pohybu až k vysoké dynamice, která může být spojena i s poměrně náročnými koordinačními prvky a v závěru až ke švihům, imitujícím třeba kop, kdy jde noha švihem přes osu těla, rotuje páteř a svaly se maximálně natahují až třeba k oné fázi, kdy se sval začíná dalšímu napětí bránit tzv, "napínacím reflexem", který se u statických poloh projevuje tím, že se sval, nebo končetina začíná třást.

Tento postup můžeme dovést do konce v případě, že jsme zdrávi, necítíme v předchozím cvičení žádná omezení a bolesti svalového charakteru. Pokud tam zmíněné problémy jsou, nebo je hráč po zranění. Musí v tomto postupovat velmi opatrně, nebo se do švihů nedostat. V tom případě však také není pořádně v plné výši připraven na sprinterské, skokanské či zkrátka ono naše fotbalové zatížení = rychlost-síla-obratnost-souboj.

Čím starší jsou hráči, tím je pro ně toto cvičení významnější. U dětí v přípravkách či žácích je nasnadě, že se na první pohled častou nebudou jevit obtíže flexibility, ale vězme, že i tyto děti již mají ve velikém procentu případů rozvinuté svalově kloubní problémy včetně svalových dysbalancí, plochých nohou atd.  U dětí se pak snažíme vymýšlet cvičení zábavnou formou, což znamená všelijaké imitace zvířat, válení sudů foukání do mraků atd…Fantazie je trenérskou výhodou, protože ji pak může snáze rozvíjet i u hráčů a vychovávat tvořivé hráče.

Závěr
Co tedy říci na závěr tohoto nedlouhého textu o dynamickém strečinku? Jde sice o přípravu hráče na pozdější maximální výkon, ale vlastně jde naplno o samotný trénink flexibility a vyváženosti funkcí těla. Chtělo by se mi napsat psychosomatických funkcí- tedy jednoty těla a mysli, ale trochu se bojím, aby to nevyznělo příliš étericky. Doufám však, že významnost tréninku hráče jako člověka, tedy celku, nejen nějakých jeho tělesných funkcí, je již brána jako ta nejvýznamnější část trenérské práce. Vždy nám jde přece nakonec o to se v něčem zlepšit tak, aby to přineslo výkon a úspěch a ten se vždy snáze dosáhne, pokud je hráč plně vtáhnut do své činnosti.

Tagy: